- kira kalori myFitnessPal , ambil 1500 kalori max sehari
- minum teh hijau (teh ahmad)
- minum kopi sblum senaman
- 1 meal 1 hari (puasa 20 jam)
- joging + exercise sebelum buka puasa
- air kosong 3-4 liter sehari
- cycling basikal workout 30 min sehari
- skipping 50x 10 set = 500 kali
1- ELAKKAN TIDAK MAKAN TERLALU LAMA...BADAN AKAN MENJADI FASA KEBULURAN DAN AKAN MAKAN TERLEBIH BANYAK PADA SESI MAKAN SETERUSNYA
2- MAKAN IKUT WAKTU...ELAKKAN COMBO BREAKFAST+LUNCH, BOLEH SEBABKAN TERLEBIH MAKAN PADA NEXT SESI MAKAN
3- MAKAN TINGGI SERAT (SAYUR, BUAH ,) AKAN BERI CEPAT KENYANG
4- AMBIL MASA KUNYAH 20-30 MINIT ..UTK KENYANG AKAN AMBIL MASA YG LAMA, KUNYAH LAMA HINGGA HANCUR SEBELUM TELAN
5- AMBIL BUAH SEBELUM MAKAN AKAN CEPATKAN RASA KENYANG
6- MINUM BANYAK AIR KOSONG SBLUM MAKAN BERAT UTK CEPAT RASA KENYANG
7- GUNA PINGGAN KECIL
8- STORY 1
TURUN 40 KG IN 8 BULAN
- 95.6KG AND NOW 54KG
- KIRA KALORI IN App My FitnessPal.
- Cuba diet rendah kalori atau suku suku separuh, Perhatikan pengambilan kalori
- Guna pinggan lebih kecil untuk segenggam nasi, Tidur dengan cukup 8 jam sehari. Kajian menunjukkan tidur yang tidak cukup punca terjadinya obesiti, Buat sedikit senaman aerobik & cardio (Pasni teringin nak main gym nak jadi hakak sado)
- Teh Hijau (kak chik guna Ahmad tea). Sangat membantu menurunkan berat badan. Teh hijau mampu meningkatkan metabolisma dalam tubuh dan memberi rasa kenyang yang lebih lama (tapi dalam masa yang sama makan kena jaga mengikut portion bukan sebab minum green tea kurus). Kang semua pakat beli green tea pulak naya kak chik hahahaha..
-Minum Air Kopi (tanpa gula). Sebelum memulakan senaman kak chik minum untuk lebih bertenaga. Kopi juga meningkatkan kadar metabolisma badan. Semakin tinggi metabolisma badan anda, semakin senang untuk anda kuruskan badan.
- Jangan berlapar. Bila anda berlapar anda akan makan lebih banyak. Tubuh akan mula membakar muscle (otot) untuk gantikan makanan. Metabolisma akan menurun.
- Ambil sarapan pagi. Anda juga boleh menurunkan berat badan dengan pengambilan sarapan pagi. Sarapan pagi menstabilkan hormone dan paras gula dalam darah. Kadar metabolisma juga meningkat untuk membakar kalori.
- Cara untuk kurus adalah dengan makan 6 kali sehari
9) STORY 2
- 5xl kepada saiz M dan S
-Intermittent Fasting (IF) - diet IF ini sangat mudah dan salah satu cara terbaik untuk kekal sihat sebab korang takkan ‘cheat’ ketika berpuasa.
- One meal A Day (OMAD)
Bila dah selesa buat IF 23:1, kami buat OMAD (One Meal A Day), since tak mampu nak makan banyak pun dalam tempoh 1 jam eating window tu. Kami amalkan self-control bila makan: less carbs, no sugar (almost Keto).
- Exercise / jogging
Dapatkan sekurang-kurangnya 10,000 langkah, setiap hari. Kami akan peruntukkan waktu untuk jogging setiap hari selepas balik kerja sekurang-kurangnya 40minit sehingga sejam. Di hari cuti kami akan habiskan masa antara 1-2jam untuk jogging/berlari.
Selain itu ada juga buat light weightlifting & aktiviti fizikal HIIT yang lain.
- Alhamdulillah setelah amalkan IF (Intermittent Fasting) sejak hujung tahun 2018, then start record dan track IF menerusi apps Zero bermula Januari 2019, nampak perubahan juga akhirnya. Sebelum ni dah cuba pelbagai jenis diet yang ada, nampaknya IF, digabung dengan OMAD (One Meal A Day) juga yang berkesan pada kami.
Hampir setiap hari buat IF, paling lama ialah 72 jam
Hampir setiap hari buat IF, paling lama ialah 72jam (yang ni saya buat sekali dalam 1 atau 2 bulan). Minimum kami buat 18:6 dan selalunya melebihi 20jam. Bila buat OMAD, technically kami buat IF 23:1. Kami berbuka puasa hanya selepas jogging/exercise; cara paling cepat untuk membakar lemak. Alhamdulillah.
Total weight loss saya: 55kg (4xl to M/S)
Total weight loss suami: 70kg (5xl to M)
- Saya: dari 130kg kepada 75kg
Suami: dari 160kg kepada 90kg (rasanya dulu pernah capai 200kg tapi tak tertimbang masa tu)
Sejak amalkan IF ini, kami juga sentiasa pastikan keadaan kami sihat dengan buat medical checkup hampir setiap bulan. Blood sugar tracking dan periksa tekanan darah setiap hari serta buat HbA1c test setiap 3 bulan. Alhamdulillah semua result semakin baik dan harap berterusan baik, inshaAllah.
10) STORY 3
- kena faham apa itu KALORI DEFISIT
- Antara amalan utama saya ketika nak menurunkan berat badan dari 105kg ke 74kg (kekal hingga kini) ialah saya cut 80% air manis, minum air masak 3-4 liter sehari, makan dgn kerap 7 kali sehari, makan kuantiti yang sikit, makan secara seimbang, makan cara “eat clean”, tidur yang berkualiti, riadah min tiga kali seminggu.
- Jadi lelaki yang gemuk dan berbadan besar itu adalah gambaran dan imej yang sangat negatif kepada seluruh umat lelaki.
11) STORY 4
(116kg ke 66kg) dalam masa setahun.
- Wajib ambil sarapan pagi, jangan pernah skip langsung walau sekali. Disarankan jangan tidur selepas subuh. Waktu terbaik untuk sarapan pagi adalah 7.00 hingga 8.00 pagi. Contoh sarapan yang diambil roti wholemeal, telur rebus/separuh masak 2 biji, pisang/jambu batu/yogurt greek
- Jam 10.00-11.00 pagi, makan lagi buat mcm snacking sambil-sambil buat kerja tu buat snacking seperti kekacang, jambu batu atau epal.
- Jam 1.00-2.00 petang, makan tengah hari. Wajib makan tengah hari ye! Jangan sesekali skip! Makan tengah hari yang biasa diambil segenggam nasi putih pastikan sebesar penumbuk, ayam/ikan/tempe (sumber protein paling baik!) dan sayur sayuran (protein dan sayur-sayuran pastikan yang tidak bergoreng)
- Jam 3.00-4.00 petang buat snacking lagi seperti epal/kekacang/jambu batu/buah naga/pisang
- Jam 5.30-6.30 petang ambil masa untuk senaman atau buat kardio sekurangnya 30 minit! Saya selalu akan joging atau hiking.
- Jam 7.00-7.30 malam, makan malam. Saya elakkan nasi untuk waktu malam. Tapi saya akan ambil sumber protein yang banyak untuk naik kan otot hasil penat dari senaman. Saya amalkan 1/2 protein dan 1/2 sayur-sayuran untuk satu pinggan yang besar. Antara sayur-sayuran yang bagus adalah timun, brokoli, salad dan tomato
- Jam 9.00-9.30 malam selepas Isyak, saya akan buat teh hijau panas tanpa gula.
- Tips lain-lain, jangan sesekali ambil minuman yang bergula, banyakkan minum air kosong setiap hari, elakkan apa jua sos, banyakkan buat kajian, pastikan tidur awal pada waktu malam, pastikan dapat rehat yang cukup dan mental kena sentiasa kuat! Semoga manfaat untuk semua.
-Turunkan berat badan ialah permainan minda. Tukar dan jangan berputus asa dengan minda anda. Percayalah.
12) STORY 5
- 120 kilogram (kg) ke 78 kg dalam tempoh lima bulan sahaja.
- mengurangkan pengambilan kalori dengan mengambil jumlah kalori kurang dari yang diperlukan tubuh. Apabila pengambilan kalori kurang, badan akan menukar lemak untuk membekalkan tenaga
- Katanya lagi, keperluan kalorinya sebagai seorang pelajar adalah 2400, jadi dia hanya mengambil 1000 sahaja kalori setiap hari untuk menurunkan berat badan. Namun dia mengingatkan supaya orang ramai tidak mengikut tindakannya yang agak ekstrem.
- berkongsi aplikasi yang digunakannya untuk mengira pengambilan kalori hariannya iaitu My Fitness Pal. Menurutnya, aplikasi ini turut mempunyai data kalori dalam masakan Melayu.
-
13) STORY 6
-
BERAT BADAN DAH TURUN BILA MULA DIET DALAM SEMINGGU DUA, LEPASTU PENURUNAN TERHENTI TAKAT TU JE, KENAPA?
Penurunan ini terjadi apabila anda mengurangkan kalori, badan mendapat tenaga yang diperlukan pada mulanya dengan melepaskan glycogen, sejenis karbohidrat yang terdapat pada otot dan hati.
- Glycogen sebahagiannya diperbuat daripada air, jadi apabila glycogen dibakar untuk tenaga, ia menyingkirkan air dan mengakibatkan penurunan berat badan yang kebanyakannya daripada air.
Walaubagaimanapun, dalam cubaan anda menurunkan berat badan, anda turut kehilangan sedikit jisim otot bersama-sama dengan lemak.
Kebolehan membakar kalori (metabolisme), bergantung kepada jisim otot.
Jadi, apabila anda menurunkan berat badan, metabolisme anda menurun. Bermaksud pembakaran kalori turut menurun dan tak banyak macam sewaktu mula-mula berdiet (iaitu waktu jisim otot anda masih banyak dan tak terkesan dengan diet).
- Metabolisma yang perlahan akan melambatkan penurunan berat badan.
Oleh itu, jika anda mengambil kalori seperti keadaan metabolisma badan sebelum ini iaitu sewaktu permulaan diet, anda tidak akan dapat menurunkan berat badan dengan lebih lagi, dan terjadilah fasa ‘plateau’.
Untuk mengatasi masalah ini, anda perlu menambah aktiviti fizikal supaya ada peningkatan metabolisma badan, atau anda boleh mengurangkan kalori yang anda makan, atau kedua-duanya sekali.
Sila kira jumlah pengambilan kalori seharian mengikut berat badan yang TERKINI dan basal metabolic rate (BMR) yang TERKINI.
-
14 ) STORY 7
-31 kg dalam masa 67 hari dengan hanya makan makanan segera.
- Dulu berat saya masa 2008 adalah 90kg. Pakai baju kemeja Seed/Padini kena saiz XL (L ketat kat perut), seluar saiz 36. Malu terpalit juga la kalau nak masuk butik-butik macam Topman, Zara, Pull dan Bear serta lain-lain.
- Jaga calories intake setiap hari dan exercise. Sewaktu cuti itu saya mula tengok rancangan The Biggest Loser. Saya sangat minat! Tengok dari season 1 sampai season ke-9 (Couples 3).
Katanya, dia mula makan mengikut jumlah kalori yang diperuntukkan sebanyak 1800 kalori setiap hari, memandangkan dia tidak melakukan senaman 4 jam sehari jadi dia hanya mengambil 1500 kalori sahaja.
- Saya ini pula jenis yang gila Ayam Goreng Spicy McDonalds. Setiap minggu at least sekali mesti makan.
- Workout regime saya taklah teruk sangat. Saya tak jogging. Orang gemuk malu woah nak keluar jog. Nanti orang judge. Saya just cycling pakai basikal workout itu. Sehari 30-40 minit. Sit-up 200x, crunches 100x and few dumbbell lifting. Overall sejam je sehari, 7 days per week.
Ada juga masanya dia hampir berputus asa, kerana telah melakukan sehabis baik untuk turunkan berat badan tapi hanya turun 2kg sahaja. jadi dia mula ingat kata-kata semangat seperti;
- Selepas 67 hari, saya bukan setakat berjaya malah terbabas goal weight saya.Saya aim 65kg. Sekali sampai 59kg dibuatnya. Saya beranikan diri pergi Topman. Tak sangka kena pakai saiz XS. Pinggang jadi saiz 28 (kalau skinny kena saiz 30).
- kira calories intake you setiap hari. Contoh saya, makanlah apa sahaja janji takkan lebih 1500.
Sebagai contoh, kalau lunch saya nak makan McD, dalam 1200 kalori, saya akan skip breakfast. Malam cuma makan tosai (150 kalori) atau capati (180 kalori) dan air teh o panas (20 kalori). Do your own research setiap makanan punya kalori, after that it comes naturally, dah hafal.
- Cari satu benda yang boleh bagi awak semangat supaya tak putus asa. Tak kisah goal shirt ke, ideal dress, mesej orang kutuk kau gemuk ke, apa-apa sahaja yang boleh bakar azam dan motivate untuk berjaya.
- Cari satu benda yang boleh bagi awak semangat supaya tak putus asa. Tak kisah goal shirt ke, ideal dress, mesej orang kutuk kau gemuk ke, apa-apa sahaja yang boleh bakar azam dan motivate untuk berjaya.
- Percaya pada diri sendiri, yang kita boleh berubah. Setiap orang, losing weight journey berbeza.
-
15) STORY 8
- 37kg dalam masa 6 bulan sahaja.
No comments:
Post a Comment